5 способов сделать тренировку более эффективной

Тело меняется под действием получаемой физической нагрузки. Если вы занимаетесь и не видите результата, то вывод очевиден – тренировка должна стать более интенсивной! И вот 5 способов сделать это.

Некоторые вещи на тренировке мы просто не выполняем. Либо занимаемся не в полную силу. Организм же будет изменяться только в случае достаточных оснований. В тренажерном зале вы должны не показать себя, а заставить себя расти.

Ниже представлено 5 стратегий, которые помогут вам сделать свои занятия более эффективными. Есть простые и достаточно жестокие методы, попробуйте, что подойдет конкретно вам.

1. Используйте цепи и жгуты для штанги

Иногда требуются нетрадиционные методы для того, чтобы сделать занятия более сложными. И цепи – это один из подобных способов. Если ранее цепи вы не использовали, то, вероятно, упустили один из лучших инструментов для тренировки в зале.

В большинстве упражнений вес штанги не изменяется – и в начале, и в конце упражнения объект имеет одинаковый вес. Цепи же изменяют вес вашей нагрузки, на пике движения подъем штанги и цепи требует наибольшего напряжения.

В момент нижнего положения при приседании, жиме лежа и иных упражнениях большая часть цепи находится на полу, но по мере того, как вы поднимаете штангу, звенья цепи поднимаются с пола и обеспечивают вам большую нагрузку. Больший вес заставляет работать больше мышечных волокон, в итоге нагрузка получается более эффективной по сравнению с нагрузкой от упражнений с обычной штангой или гантелями.

2. Расширьте набор упражнений

За один подход вы используете несколько версий одного и того же упражнения, быстрая смена положения тела после проваленного выполнения упражнения облегчает достижение положительных результатов. Различные варианты одного упражнения, выполняемые в порядке от сложного к легкому, позволяет вам достичь максимальной эффективности.

С таким стилем тренировки вы можете продолжать повторения упражнения с тем же весом после неудачного выполнения, так вы дали возможность организму изменить положение на более механически выгодное. Это дает вам шанс повторить больше одинаковых движений. Такой вид тренировок называется механическим дроп-сетом.

Для каждого упражнения вы найдете несколько вариаций. Это тяжелые и эффективные тренировки, но они помогут вам достичь результата через непродолжительное время.

3. Обратитесь к дроп-сетам

Такой вид тренировок является передовым: их легко освоить, они отлично утяжеляют нагрузку. Допустим, вам нужно поднять на штанге 110 кг 10 раз. Возможно с одиннадцатым жимом вы не справитесь, но если снять 20-30 кг, то вы сделаете гораздо больше повторений.

При выполнении дроп-сета на последнем возможном упражнении со 110 кг вам необходимо быстро сбросить по 10-15 кг с каждой стороны штанги и продолжить упражнения до второй точки отказа мышц. Сведите время отдыха во время смены нагрузки до минимума, заведите партнера, который сможет быстро изменить вес на штанге.

Дроп-сеты работают не только со штангой. Их вы можете выполнять и с гантелями, но положите рядом с собой весь набор гантель, чтобы во время выполнения упражнения вам не пришлось долго искать нужную.

4. Увеличьте плотность тренировки

Если над мышцами живота или голеней вы работаете в конце занятия, то вы виноваты в том, что пропустили эти зоны в ходе тренировки. Почему бы не тренировать эти небольшие группы мышц в промежутках между упражнениями на другие мышечные группы? Такой подход называется «плотной тренировкой», так как за одно и то же время вы сделаете больше работы.

Эти дополнительные нагрузки не удлиняют тренировку, но позволяют вам проработать отстающие группы мышц, о которых вы обычно забываете. Например, вместо стандартного отдыха между жимами лежа начните прорабатывать икроножные мышцы. Пока основная часть мышц восстанавливается, вы работаете над другой.

Важно помнить, что существуют упражнения, которые не очень хорошо сочетаются вместе. Упражнения на мышцы предплечья после работы над мышцами спины и груди повлияют на ваш захват. Работа над икроножными мышцами может перечеркнуть тренировку на мышцы ног в целом. Мышцы, которым вы даете дополнительную нагрузку, не должны влиять на группы мышц, над которыми вы уже поработали.

5. Откажитесь от тренажеров

Тренажеры имеют ряд преимуществ, но в целом легче работать со свободными весами. Тренажер полностью диктует движения, вам необходимо только принять установленное положение и поднимать вес в единственном направлении.

При работе со свободными весами в процесс стабилизации и балансировки включается больше мускулатуры. Движения даются более тяжело, сжигается больше калорий.

Отказ от тренажера позволяет вам достичь больших результатов из-за увеличения циркуляции анаболических гормонов, например, тестостерона. Для достижения прогресса по возможности выбирайте занятия со свободными весами.

Опубликовано: webapteka.by 16 сентября 2016