Готовим организм к зиме

За окном уже настоящая зима, и стоит подумать над тем, как помочь организму адаптироваться к значительному похолоданию. Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться к наступлению суровых морозов.

1.? Укрепление иммунитета

Здоровая иммунная система активно борется с инфекциями. В этом процессе значительную роль играет ваше питание. Исследования показывают, что в рацион должны входить продукты, содержащие витамины и минералы, особенно селен, цинк и железо. Эти нутриенты находятся во многих продуктах, однако самыми богатыми их источниками являются:

?? Фрукты и овощи: съедайте в день как минимум 5 различных овощей и фруктов. Зеленые, ярко-оранжевые, красные – каждый из них содержит разнообразные нутриенты. Замороженные, консервированные и сушеные варианты тоже учитываются.

?? Цельнозерновые продукты и крупы – цельнозерновой хлеб, мюсли,витаминизи рованные каши для завтрака.

?? Нежирное мясо, птица, яйца, жирная рыба, бобовые, орехи и семечки. Например, бразильский орех является великолепным источником селена, поэтому ежедневно употребляйте 2-3 таких ореха.

?? Молоко и молочные продукты – йогурт, сыр. Выбирайте с низкой жирностью – это поможет улучшить ваше здоровье и не набрать вес.

?? Организму необходимо множество разнообразных витаминов и минералов, поэтому в случае, если ваш рацион обеднен какими-либо продуктами, принимайте мультивитамины и минеральные комплексы. Убедитесь, что одна таблетка в день обеспечит ваши суточные потребности в витаминах.

Вопреки распространенном у мнению о том, что витамин С не предупреждает появление простуд, некоторые работы демонстрируют, что краткосрочный прием высоких доз (выше 200 мг) витамина С может уменьшить длительность и тяжесть симптомов при простуде. Но не переусердствуйте . Прием доз более 500-1000 мг в сутки может вызвать расстройства желудочно-кишечн ого тракта, поэтому внимательно следите за дозировками.

Пробиотиками называют полезные бактерии, которые способствуют балансу бактерий кишечника. Некоторые исследования показывают, что они могут стимулировать иммунную систему. Также пробиотики способны укоротить длительность заболевания и улучшают иммунный ответ при вакцинации. В настоящее время доступно широкое множество пробиотиков в виде молочных продуктов и йогуртов, таблеток и капсул. А употребление пребиотиков, находящихся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, поможет создать наилучшие условия для роста пробиотиков в пищеварительном тракте.

Дефицит массы тела и недоедание повышают риск возникновения инфекций, так как организму необходимы калории и белки для производства клеток иммунной системы. Также это приводит к трудностям в поддержании нормальной температура тела на холоде. Для здоровья организма требуется достаточное количество калорий и оптимальная масса тела. Попробуйте сочетать группы продуктов, перечисленных выше. Кушайте чаще и понемногу.

2.? Хорошее настроение

Многие люди отмечают, что их настроение портится с появлением зимних коротких и хмурых дней. Существует немало доказательств того, что наше настроение зависит и от диеты. Включайте в свой рацион жирную рыбу, богатую полезными омега-3 жирными кислотами. Идеальным будет употребление рыбы дважды в неделю. Прекрасными вариантами станут лосось, макрель, сельдь, сардины, килька, форель, тунец. Если продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, вам не по душе, позаботьтесь о пищевых добавках с омега-3.

Некоторые исследователи считают, что настроение зависит от уровня глюкозы в крови. Необходимо регулярно употреблять углеводы. Настроение можно улучшить различными витаминами и минералами – селеном, железом, фолиевой кислотой и витаминами группы В. Железо особенно необходимо для переноса кислорода в крови – его низкий уровень приводит к анемии, сопровождающейся депрессией, слабостью, сонливостью. Хорошими источниками железа являются красное мясо, жирная рыба, яйца, фасоль, сухофрукты и орехи.

3.? Не допускайте обезвоживания

Летом забыть про питье сложно, но и зимой важно помнить о достаточном поступлении жидкости в организм, особенно в домах и офисах с централизованным отоплением. Обезвоживание делает человека сонливым и раздражительным, приводит к головной боли, головокружению, неспособности концентрироватьс я. В долгосрочной перспективе это может повысить риск возникновения проблем со здоровьем – запоры, камни в почках, инфекции мочевыводящих путей. Цвет мочи – хороший индикатор гидратации. Если вы употребляете достаточное количество жидкости, моча имеет соломенный или бледно-желтый цвет. Взрослым необходимо 1,5-2 литра жидкости в день, что соответствует 6-8 кружкам или стаканам. Употребление жидкости в течение всего дня поможет вам избежать обезвоживания. Выбор напитка зависит от ваших предпочтений. Однако старайтесь выбирать варианты с низким содержанием сахара.

4.? Следите за уровнем витамина Д

Витамин Д необходим для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция из пищи. Также он влияет на различные состояния, например, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Существует относительно немного пищевых источников витамина Д – жирная рыба, яйца, витаминизированн ые крупы, маргарин. Большая часть витамина Д образуется в коже под воздействием ультрафиолета. Если выходить на солнце после нанесения на кожу солнцезащитного крема 2-3 раза в неделю на 15 минут, то организм получит количество витамина Д, достаточное на всю зиму. Людям старше 65 лет, людям с темной кожей и тем, кто проводит на солнце совсем мало времени, будут полезны пищевые добавки с витамином Д. Беременным и кормящим женщинам, детям от 6 месяцев и до 5 лет также рекомендуют принимать добавки с витамином Д.

Опубликовано: webapteka.by 08 декабря 2014