Зимняя диета

Зимняя диета

Многие хотят похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях.. Первое, что стоит усвоить – такие резкие снижения веса вредны для здоровья. Диетолог, да и любой другой врач вам скажет, что оптимальное снижение веса – один килограмм в неделю, не больше. Особенно это актуально зимой, когда организм не нуждается в дополнительных стрессах.

Причины набора веса

1. Дефицит солнца

В холодное время года световой день короче. В условиях нехватки света снижается выработка инсулина и, соответственно, повышается содержание сахара в крови. Поэтому нам все время хочется есть и мы гораздо чаще, чем летом, наведываемся к холодильнику. Считается, что человечество зародилось в экваториальной Африке и на генетическом уровне запомнило тот факт, что день должен быть равен ночи. И когда светлое время суток сокращается, мы начинаем неосознанно тревожиться и заедать это!

Совет: добавьте в жизнь света! Гуляйте пешком дате в пасмурную погоду.

Замените электролампочки в доме на более мощные, чем летом. Не задергивайте днем шторы. Световосприятие улучшают витамины A, D и Е. Радикальный метод — поехать на пару недель в Египет, Таиланд или на Мальдивы. Туда, где пляж, тепло и много солнца.

2. Сезонная депрессия

По закону подлости, нам не хочется «заедать» ее полезной низкокалорийной едой. Мы предпочитаем все самое вредное, жирное и сладкое. И не от того, что совсем «распустились», а потому, что интуитивно пытаемся стимулировать выработку «гормонов счастья» серотонина и эндорфинов. Дело в том, что из-за сезонной гормональной перестройки углеводы, которые нужны для производства этих веществ, начинают хуже усваиваться. В результате организм требует больше углеводной еды, а мы идем у него на поводу — по статистике, осенне-зимний дневной рацион на 15% калорийнее летнего. К тому же в это время нам не хватает витамина D, без которого человек также впадает в депрессивно-апатичное состояние. Так что обильной едой мы интуитивно пытаемся восполнить его нехватку.

Совет: Еда, конечно, нам поможет, но далеко не всякая.

3. Эволюционная защита

Зимой у нас замедляется метаболизм, и мы склонны впадать в своеобразную «спячку» — начинаем больше спать и меньше двигаться, экономя энергию. Такой тип сезонного поведения тоже заложен в нас природой. Раньше человеку, лишенному радостей центрального отопления, с наступлением морозов было жизненно необходимо запасти жирку для согрева.

Совет: больше двигайтесь. Если не любите тренажерные залы, играйте с детьми во дворе. Возьмите за правило каждый вечер проходить по 2-3 километра (это займет полчаса энергичным шагом). Выбирайте свой темп: ни одышки, ни вялости быть не должно. Наша задача — поддерживать мышцы в тонусе, чтобы не замедлялся обмен веществ. А чрезмерные нагрузки лишь подстегивают аппетит и приводят к перееданию. В результате бодрой и энергичной прогулки в кровь поступит много кислорода, который простимулирует процесс сжигания калорий. Кроме того, холодный воздух вкупе с активным движением — простейший способ поднять в крови уровень эндорфинов, а значит, улучшить настроение.

Что есть зимой?

С понижением температуры за окном не поддавайтесь искушению наполнить свой желудок калорийными макаронами с сыром или сливочным супом. Вместо этого попробуйте полезные продукты, которые богаты питательными веществами, антиоксидантами, а также стимулируют иммунную систему, что особенно важно в зимний сезон.

Овсянка

Как только на улице становится прохладно, наступает прекрасное время для употребления овсянки. Овсянка является цельнозерновым продуктом, поэтому дает организму порцию клетчатки и растительных белков. Одна чашка такой каши поможет остановить голод. Кроме этого, в овсянке содержится бета-глюкан – вещество, которое, по данным исследования в Nutrition Reviews, снижает уровень вредного холестерина на 5-10%. Грамотно выбирайте наполнители для каши. Кери Ганс (Keri Gans), диетолог из Нью-Йорка, автор «The Small Change Diet» предлагает добавлять в кашу миндальное масло или семена чиа в качестве источника полезных жиров.

Горячий шоколад

Комфортно и приятно свернуться калачиком, держа в руках чашку горячего шоколада. Добавление темного шоколада в рацион несомненно принесет огромную пользу. Содержащиеся в нем флавоноиды (вид антиоксидантов) уменьшают повреждения, вызванные действием свободных радикалов – потенциальных инициаторов рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование в журнале Journal of Immunology Research продемонстрировало, что красные кровяные клетки были менее чувствительны к действию свободных радикалов после того, как человек выпил какао.

Суп из красной фасоли

Нет ничего лучше такого супа с тмином и чили, чтобы согреться в морозный день. Особая прелесть блюда – это фасоль. Красная фасоль является великолепным источником железа и меди. Поэтому такой суп поможет мышцам получить больше кислорода, а иммунной системе - окрепнуть. Фасоль в стандартной порции супа обеспечит вас 15 граммами белка и клетчатки. В красной фасоли нет насыщенных жиров. Исследования показали, что из всех бобовых именно красная фасоль наиболее богата антиоксидантами.

Брюссельская капуста

Употребление этой мини-капусты поможет бороться с холодом зимой. Кроме высокого содержания клетчатки и противораковых фитонутриентов, брюссельская капуста богата витамином С. Насморк это не предотвратит, однако длительность заболевания снизит. Многих людей отпугивает горьковатый вкус этого продукта, однако Ганс советует жарить брюссельскую капусту на оливковом масле – это придаст капусте некоторую сладость.

Тыквенный суп

При нехватке витамина А, который имеет огромное значение для нормального зрения, на выручку придет тыква.Согласно National Institutes of Health, большинство взрослых женщин должны получать 700 мкг витамина А в сутки. На порцию супа уходит треть или половина чашки тыквенного пюре. Если ваш рецепт тыквенного супа требует сливок, будьте осторожны, чтобы не сделать суп слишком калорийным. Тыква также обладает антиоксидантными свойствами за счет бета-каротина. Это пигмент обычно содержится в ярких продуктах и обладает противораковой активностью.

Чили

Перец содержит вещество, называемое капсаицин, которое придает ему пикантную нотку. Считается, что перец улучшает метаболизм, борется с отложением жира. В исследовании на животных корейские ученые обнаружили, что при диете с высоким содержанием жиров капсаицин снижает массу тела на 8%.

Авокадо

Этим кремовым нежным фруктом также можно наслаждаться в морозы. Согласно American Heart Association, плюс в том, что около половины жиров авокадо являются мононенасыщенными, что помогает снизить уровень вредного холестерина и обеспечить клетки организма питательными веществами.

Грецкие орехи

Грецкие орехи хороши в любое время года, а зимний период с ними можно приготовить великолепную закуску. Попробуйте запечь их на кусках печенья при температуре 350 градусов в течение 5 минут. Слегка смажьте маслом и добавьте пряности – они придадут восхитительный аромат. Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой, которая улучшает состояние сердца. Исследование в Journal of the American College of Nutrition сообщает, что люди, постоянно употреблявшие грецкие орехи и масло из них или льняное масло, снизили уровень остаточного кровяного давления и сопротивление току крови в артериях по сравнению с другими людьми.

Яблоки

Запеченные яблоки - идеальный десерт для зимнего сезона. Фрукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая замедляет пищеварение, а другая – способствует более гладкому продвижению пищи по пищеварительному тракту. А это означает меньше голода и проблем с кишечником. Старайтесь оставлять кожицу на плодах – в ней клетчатки больше, чем в мякоти. Неочищенное яблоко средних размеров содержит 4,4 граммов клетчатки. Яблоки содержат до 86% воды, что способствует вашей достаточной гидратации.

Имбирный чай

Если вы решили выпить чашечку чая, попробуйте добавить туда имбирь. Имбирь обладает термогенными свойствами, а значит может согреть.Кроме этого, он улучшает метаболизм и кровоток. Исследование в журнале Metabolism проанализировало группу мужчин, которые ежедневно употребляли 2 грамма имбирного порошка в горячих напитках за завтраком. Оказалось, что у этих мужчин уменьшился голод и появилось более сильное чувство насыщения через несколько часов после приема пищи по сравнению с теми, кто не употреблял имбирь. Добавление имбиря в чай может облегчить боль, например после интенсивной мышечной нагрузки.

Опубликовано: webapteka.by 24 декабря 2014


Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook