Зачем нужны фолаты?

Витамин В9, более известный как фолат или фолиевая кислота, содержится в разнообразных продуктах, включая зеленые листовые овощи, злаки, мясо и фрукты.

Фолат относится к витаминам группы В и необходим для образования красных и белых кровяных клеток в костном мозге. Кроме того, он участвует в превращении углеводов в энергию и синтезе ДНК и РНК.

Достаточное количество фолиевой кислоты чрезвычайно важно в период интенсивного роста: беременность, детский и подростковый возраст.

Рекомендуемые дозировки

Рекомендуемая суточная потребность в фолатах для лиц старше 14 лет составляет 400 мкг в сутки. Беременным женщинам рекомендован прием фолиевой кислоты в количестве 600 мкг в сутки для профилактики пороков развития нервной трубки у плода.

Наиболее распространёнными причинами дефицита фолиевой кислоты являются: нерациональное питание, алкоголизм, повышенная потребность в витамине, связанная с ростом или кишечными расстройствами (синдром мальабсорбции).

Пищевые добавки с фолатами в настоящее время широко доступны, но все же лучше получать их с пищей. Помимо фолиевой кислоты во многих продуктах содержатся иные витамины, которые, работая совместно, принесут организму еще больше пользы.

Неоднократно было доказано, что изолированный прием определенного нутриента в форме пищевой добавки не приносит столько же пользы, как получение его с пищей. Поэтому сосредоточьтесь на получении витамина с пищей, а добавки пусть останутся резервным вариантом.

Польза фолатов

Снижение риска пороков развития

Для профилактики пороков развития и выкидыша беременным женщинам очень важно получать адекватное количество фолиевой кислоты. Недавние исследования утверждают, что уровень фолатов в отцовском организме накануне зачатия также имеет важное значение. В исследовании МакГилловского университета (McGill University) показано, что дефицит фолиевой кислоты в отцовском организме связан с 30%-ным увеличением количества пороков развития у мышей по сравнению с теми особями, организм которых не испытывал дефицита фолатов.

Снижение риска депрессии

Фолаты помогают избежать депрессии путем предотвращения образования в организме избытка гомоцистеина, который нарушает доставку крови и питательных веществ к головному мозгу. Избыток гомоцистеина влияет на синтез гормонов хорошего настроения – серотонина, допамина, норэпинефрина. Кроме настроения, они также регулируют сон и аппетит.

Улучшение состояния сердца

Избыточное количество гомоцистеина служит маркером заболеваний коронарных артерий. Люди с повышенным уровнем гомоцистеина в крови в 1,7 раз чаще имеют сердечные заболевания и в 2,5 раза чаще страдают от инсульта.

Профилактика онкозаболеваний

Низкое употребление фолатов связано с увеличением риска развития рака молочной железы у женщин. Адекватное поступление фолиевой кислоты с пищей может защитить от рака кишечника, желудка, поджелудочной железы и шейки матки. Хотя точно механизм такого защитного действия не установлен, ученые считают, что это может быть связано с ролью фолатов в синтезе ДНК и РНК и профилактике нежелательных мутаций. Что касается пищевых добавок с фолиевой кислотой, такого антиканцерогенного действия не отмечалось.

Пищевые источники

Биодоступность (способность усваиваться и использоваться в организме) фолатов трудно измерима и значительно варьирует среди продуктов. Существует 150 различных форм фолатов, и в процессе кулинарной обработки и хранения потеря витамина может достигать 50-90%. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются зеленые овощи, бобовые и печень. Кроме того, фолатами часто обогащают продукты питания.

Примерное содержание фолиевой кислоты в некоторых продуктах:

• приготовленная спаржа, 1 чашка – 243 мкг
• тушеная печень, 90 г – 215 мкг
• вареная чечевица, полчашки – 179 мкг
• приготовленная брокколи, 1 чашка – 168 мкг
• белая приготовленная фасоль, полчашки – 132 мкг
• приготовленный шпинат, полчашки – 131 мкг
• листовой салат, полчашки – 64 мкг
• сырой авокадо, полчашки – 59 мкг
• 1 яичный желток – 27 мкг
• 1 банан – 24 мкг

Опубликовано: webapteka.by 05 февраля 2016