4 витамина, которых чаще всего не хватает организму

Считается, что с едой мы получаем все питательные вещества, которые необходимы организму. Согласно исследованию National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), в котором оценили здоровье и уровень питания населения в США, это не совсем так. В работе выяснили, что примерно 10% американцев страдают от дефицита определенных витаминов.

"Рекомендуемую ежедневную дозировку витаминов достаточно сложно учитывать, когда мы идем в магазин – за покупкой или только посмотреть",- говорит Кэролайн Браун (Carolyn Brown), кандидат наук, диетолог из Нью- Йорка. "Совсем непросто просчитывать дозировки, находясь в супермаркете. Вряд ли вы выберете капусту кале, только из-за того, что она богата витамином К", - отмечает доктор.

Осложняет ситуацию и тот момент, что рекомендуемые суточные дозировки витаминов у различных организаций отличаются в разы. Ниже приведены витамины, дефицит которых в организме человека встречается довольно часто, а также их пищевые источники.

В6

Этот важный витамин помогает организму в выработке серотонина и эпинефрина – веществ, которые облегчают связь между мозгом и нервными клетками, что необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Некоторые исследования показали, что дефицит витамина В6 может вызывать проблемы, связанные с состоянием нервных клеток, кожи, кровообращения. Другие работы свидетельствуют о том, что добавки с витамином В6 улучшают состояние при проблемах с памятью, а также при диабете, астме, акне.

У кого встречается дефицит: дефицит витамина В6 очень распространен среди лиц, злоупотребляющих алкоголем, а также людей с заболеваниями печени и почек, гипертиреозом. Очень вероятно, что у человека будет отмечаться нехватка витамина В6, если он вегетарианец или придерживается безлактозной диеты, так как витамин В6 содержится в постном мясе, птице, морепродуктах, молоке и йогуртах.

Суточная потребность: взрослые в возрасте 19-50 лет нуждаются в 1,3 мг витамина В6 в сутки; пожилым женщинам необходимо 1,5 мг, а пожилым мужчинам – 1,7 мг.

Продукты, богатые витамином В6: бобовые, морковь, шпинат, картофель, молоко, йогурт, сыр, яйца, рыба, печень, мясо, обогащенная витаминами мука и цельнозерновые хлопья.

Витамин D

Известен как "солнечный витамин", так как синтезируется в коже под действием солнечного света. С учетом того, что количество витамина D, которое мы получаем с пищей, минимально, а под солнечными лучами без защитного крема находимся непродолжительное время, нет ничего удивительного в том, что Центр по контролю и профилактике заболеваний в США (CDC) отметил, что 32% детей и взрослых в США имеют дефицит витамина. Эксперты обеспокоены этим фактом, так как нехватка витамина D приводит ко многим проблемам в состоянии здоровья – от рака и сердечных заболеваний до тяжелой астмы у детей.

Как заподозрить дефицит витамина: симптомы дефицита витамина D включают боль в костях, мышечную слабость, чувство усталости. Исследования показали, что люди с дефицитом этого витамина в 11 раз чаще встречались с симптомами депрессии. Еще один признак – частые болезни, так как витамин D играет важную роль в обеспечении иммунной защиты.

Потребность: определить содержание витамина D в организме можно с помощью анализа крови, его уровень должен быть около 45-50 нг/мл; с учетом исходного уровня назначается конкретная дозировка витамина D. Официальные рекомендации гласят, что в возрасте 1-70 лет потребность в витамине составляет 600 МЕ, для людей старше 70 лет – 800МЕ. Для подбора правильной дозировки лучше проконсультироваться с врачом.

Источники витамина D: жирные сорта рыбы (лосось, тунец, макрель), говяжья печень, сыр, яичный желток, апельсиновый сок.

Витамин С

Этот витамин является и антиоксидантом, он помогает предотвращать мутации, вызванные в результате воздействия свободных радикалов. Витамин С способствует заживлению ран, восстановлению хрящей, улучшает состояние костей и зубов. Исследования демонстрируют, что этот витамин полезен при борьбе с простудой. При регулярном приеме витамина С симптомы простуды менее выражены, а сама болезнь проходит за более короткое время.

Как заподозрить дефицит: первые признаки нехватки витамина С – усталость, мышечные и суставные боли, склонность к появлению синяков, отечность и обесцвечивание десен, плохое заживление ран. Длительный дефицит витамина С в течение 3 и более месяцев может приводить к появлению заболевания цинга, при которой в тяжелых случаях возникает желтуха и лихорадка.

Потребность: в сутки женщинам необходимо 75 мг витамина С, а мужчинам – 90 мг.

Источники: цитрусовые, киви, дыня, манго, папайя, ананас, ягоды, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, листовые овощи.

Витамин В 12

Как и другие витамины группы В, В12 играет важную роль в поддержании нормального метаболизма. Он необходим для образования эритроцитов и ДНК, способствует сохранению здоровья центральной нервной системы.

Как заподозрить дефицит: исследования показали, что при недостатке витамина В12 могут возникать депрессия и тревожность, мышечная слабость или ригидность, недержание, снижение артериального давления, нарушения зрения. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то вероятнее всего, столкнетесь с проблемой дефицита витамина В 12, так как лучшие его источники являются продуктами животного происхождения.

Потребность: лицам старше 14 лет требуется 2,4 мкг в сутки, беременным – 2,6 мкг, кормящим женщинам – 2,8 мкг.

Источники: мясные субпродукты, моллюски, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные витаминами каши.

Опубликовано: webapteka.by 01 апреля 2016