6 советов для набора веса без вреда для здоровья

Многие из нас постоянно пребывают в борьбе с лишним весом, и мысли о том, что есть худые люди, заставляют завидовать им. Однако, на самом деле существуют люди, которые безуспешно пытаются набрать вес. И это определенно не повод для зависти.

Попытки людей удержать нормальный вес или набрать его могут стать серьезным испытанием. Причины таких попыток различны: проблемы со здоровьем, недостаток аппетита, занятия спортом либо стремление побороть предрасположенность к худобе.

Обычно худоба не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Тем не менее, если вы решили полнеть, делайте это без вреда для здоровья.

1. Учитывайте калории и питательные вещества

Сосредоточьтесь на полезных продуктах. Даже если у вас есть возможность скушать что-то более калорийное, отдайте преимущество более здоровому продукту.

При недостатке массы тела набирать вес следует постепенно до тех пор, пока вес не станет оптимальным по отношению к росту.

Крайне важно, чтобы набор веса происходил без вреда для здоровья, без употребления конфет, чипсов, газированных напитков. Эти продукты увеличат содержание жира в организме вместо увеличения мышечной массы.

Цель – 3 приема пищи и несколько перекусов в день с соблюдением принципов здорового питания.

2. Опирайтесь на высококалорийные продукты

Богатые жирами продукты содержат много калорий и нутриентов. Лучшими источниками жиров и питательных веществ будут орехи, арахис, семечки, арахисовое масло, авокадо, хумус, растительные масла.

Животные жиры также богаты питательными веществами и калориями, но они содержат насыщенные жиры, которые повышают уровень «вредного» холестерина в крови.

Пейте высококалорийные соки вместо воды и выбирайте калорийные заправки – майонез, соус "тысяча островов" или заправку к салату "Цезарь".

Очень удобно употреблять смузи и коктейли. Съедайте по горсти орехов, посыпайте ими суп, салат, десерты для обогащения рациона белком, клетчаткой, полезными жирами и калориями. Гранола наполнена орехами и сухофруктами, она является концентрированным источником питательных калорий, особенно в сочетании с греческим йогуртом. Сухофрукты в качестве дополнительного источника калорий хорошо добавлять в салаты, йогурты, десерты или кушать просто так.

Отличный продукт – картофель. При его приготовлении добавляйте масло, молоко, сыр, овощи или бобовые. Еще один способ увеличить калорийность пищи – приправлять блюда оливковым маслом.

3. Практикуйте частое питание

Независимо от причин, по которым вы хотите поправиться, старайтесь кушать чаще, чтобы получать в сутки больше калорий. В день можно делать по 6 перекусов. Диетолог Саша Уоткинс (Sasha Watkins) говорит: "Для тех, кто страдает недостаточным аппетитом, частое и дробное питание может стать решением проблем с недостатком веса".

Примером перекуса может служить сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с майонезом и помидором или фруктовый смузи.

Кушайте часто и выбирайте питание с умом, и вы сможете набрать по 200-400 граммов за неделю.

4. Набирайте мышечную массу

Атлетам и людям, занимающимся спортом, важно питаться так, чтобы набор веса происходил в нужных местах.

Гэвин Эллинсон (Gavin Allinson), инструктор по спортивному питанию, для набора мышечной массы советует употреблять нежирные белки в виде курицы или белой рыбы. Эти продукты он рекомендует сочетать с углеводами с высоким гликемическим индексом – рисом и киноа. А после тренировки Гэвин советует выпить напиток, богатый белками и углеводами.

5. Набирайте вес после болезни

Потеря веса часто связана с какими-либо заболеваниями. Во время болезни люди часто получают недостаточное количество калорий, белка, витаминов и минералов.

Употребление смузи, блюд из яиц, легкой пищи – лучший вариант питания в процессе выздоровления человека. Такую пищу организм легко переработает и получит необходимые нутриенты.

Мартин Ледвик (Martin Ledwick) из Cancer Research UK говорит: "Важно получать высококалорийное питание после лечения онкозаболеваний. Пока вес не вернется к нормальному, употребляйте жирное молоко, калорийные закуски в промежутках между приемами пищи".

Саша Уоткинс сообщает, что часто они рекомендуют пациентам, похудевшим за время болезни, увеличить калорийность пищи.

Вот несколько рекомендаций, чтобы улучшить свой рацион после тяжелой болезни, но они не согласуются с нормами здорового питания:

• Используйте цельное молоко.
• Добавьте 1-2 столовые ложки сухого молока в стакан цельного молока, чтобы повысить его питательность. Употребляйте вместо обычного.
• Кофе пейте с молоком.
• Вместо воды добавляйте в супы и соусы молоко.
• Овсянку замачивайте на ночь в молоке с сахаром. Это сделает кашу мягче и ускорит ее приготовление.
• В картофельное пюре добавляйте тертый сыр или сливки.
• Для перекуса используйте орехи, сыр, свежие или сушеные фрукты, крекер, жирный йогурт.
• В холодные десерты добаляйте мороженое, сгущенное молоко или сливки.
• В десерты добавляйте мед, сироп, сахар.
• Растопите в горячих блюдах из овощей кусочек сливочного масла, посыпьте их сыром или вареным яйцом.
• В сэндвичи добавляйте майонез.

6. Стимулируйте аппетит

Существует несколько трюков, которые помогут стимулировать аппетит.

Старайтесь перед приемом пищи немного прогуляться. Если вы не голодны, помочь может употребление любимых вами продуктов. Улучшить вкус блюд можно с помощью специй и трав. Надо помнить, что все жидкости дают ощущение сытости. Поэтому старайтесь пить отдельно от приема пищи, чтобы оставить место в желудке для еды.

Пробудить аппетит способно сладкое, попробуйте выпивать легкоусвояемые фруктовые смузи.

Опубликовано: webapteka.by 02 августа 2016