Как заниматься спортом весной?

Солнечные деньки снова радуют нас, и мы все охотнее выходим на улицу, чтобы насладиться весной, пробежав трусцой или сыграв в теннис под открытым небом. Но прежде, чем приступить к занятиям спортом, организм нужно подготовить, особенно если за зимние месяцы вы стали домоседом. "Стоит сдержаться и не бежать в первый же день тренировки 10 км, особенно после зимы при недостатке или отсутствии тренировок", - говорит Брайан Крайтс (Brian Crites), кандидат наук, главный врач команды спортсменов в университете Мэриленда.

В первые теплые деньки возобновлять тренировки стоит осторожно и постепенно. Если вы долгое время были малоактивны, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

После того, как врач оценил состояние вашего здоровья, начните с малоинтенсивных занятий – ходьбы или растяжки. Это подготовит организм к более интенсивным нагрузкам – бегу трусцой, гольфу, теннису.

"Если всю зиму вы провели без тренировок, начните весну с ежедневных 10-минутных прогулок или совершайте их через день в течение недели. На второй неделе увеличьте продолжительность прогулки до 15 минут", - советует Крайтс. "Затем постепенно увеличивайте длительность занятия на 5 минут еженедельно до достижения 30-40 минут. Кроме этого не забывайте о правильной технике растяжки, это предотвратит возможные повреждения".

Крайтс объясняет, что процесс подготовки организма к тренировкам длительный и занимает больше времени, чем это ожидается людьми. Но в результате месячной подготовки организма вы приобретете гибкость и выносливость, что позволит в дальнейшем успешно выдерживать более интенсивные нагрузки.

Готовы к первой тренировке?

Алан Дэвис (Alan Davis), кандидат наук, хирург-ортопед в клинике Кливленда отмечает, что перед первой пробежкой важно трезво оценить свои силы и возможности и не переусердствовать. Это связано с тем фактом, что зимой наше тело не видит ничего, кроме стула на работе, дивана дома и барной стойки по выходным. Если после такого выйти и начать тренировки, превышая свои возможности, повышается риск возникновения повреждений.

Игрокам в гольф рекомендуют начинать растяжку и укрепление мышц нижних отделов спины, туловища и рук, готовиться к ходьбе по неровной поверхности.

Любители тенниса должны сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих верхние отделы туловища – плечи, предплечья, а также подготовить тело для имеющихся при игре в теннис резких остановок, начала движения, поворотов и бега. Некоторые люди выходят на корт и в первый день производят по 100 подач теннисного мяча. После этого они обращаются к врачу с травмами вращательной манжеты плеча или сухожилий локтя. Вывод в том, что не стоит торопиться.

Если вы поклонник пробежек, начните тренировки с прогулочного режима и постепенно увеличивайте скорость ходьбы и длительность занятия на 10% в неделю.

Профилактика травм

Все указанные выше рекомендации создают впечатление о необходимости длительной подготовки к весенним тренировкам. Однако без должной подготовки вы намного больше рискуете получить травму.

"Самым частым повреждением, с которым мы сталкиваемся, является мышечная боль", - говорит Крайтс. Он отмечает, что чаще всего это результат чрезмерной и длительной мышечной активности.

Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов, в таких случаях на помощь придут покой, лед, давящая повязка и возвышенное положение. В тяжелых случаях обязательна консультация врача.

"Если мышечная боль беспокоит вас более 2 недель либо усиливается, обратитесь за медицинской помощью", - говорит Крайтс.

После того как подготовили организм к весенним занятиям спортом, проведите активно не только весь теплый сезон, но и зимние месяцы. Физическая активность в зимний период избавит вас от повторной подготовки к тренировкам следующей весной.

"Примите тот факт, что лучше заниматься ежедневно вне зависимости от поры года – неважно насколько холодно за окном", - сообщает Дэвис. "Организм способен позаботиться о себе круглый год, если вы даете ему разумную нагрузку. Если вам действительно не по душе выходить на улицу зимой, то отличным вариантом станут упражнения на растяжку, занятия на велотренажере или в спортклубе".

Опубликовано: webapteka.by 08 апреля 2016