Что нужно, чтобы хорошо учиться: 8 правильных продуктов питания для школьника

С началом нового учебного года детям для освоения новых знаний необходим не только новый набор школьных принадлежностей. Как атлетам для победы, так и школьникам важно питаться правильно для того, чтобы учиться хорошо.

Установлено, что питание и обучение тесно связаны между собой. Определенные продукты улучшают деятельность головного мозга, память, внимание, моторные навыки. Дети, которые употребляют правильные продукты регулярно, более внимательны, энергичны и более расположены к обучению.

Клеткам головного мозга нужно в 2 раза больше калорий по сравнению с другими клетками организма. Нейроны (клетки головного мозга) постоянно взаимодействуют между собой, постоянно передают информацию по всему организму. Поэтому уставший или не получивший адекватного питания мозг хуже справляется со своими задачами.

В качестве топлива для мозга выступают углеводы. После потребления углеводных продуктов – хлеба, круп, макарон или фруктов – в кровоток высвобождается глюкоза. Именно она дает энергию клеткам головного мозга.

Узнайте, как помочь ребенку получить необходимые углеводы, и о том, какие продукты поддержат активность головного мозга.

1. Начинаем с завтрака: овсянка

Если ребенок пропускает завтрак, то успеваемость в школе снижается. Исследования показывают, что дети, которые не завтракают, более вялые и менее внимательные и энергичные на уроках по сравнению с позавтракавшими одноклассниками. Завтрак в виде хлопьев, тостов, фруктов, кисломолочных продуктов и йогурта повышает уровень глюкозы в крови и снабжает мозг необходимой энергией.

Некоторые продукты лучше других помогают ребенку учиться. В исследовании проанализировали тесты на запоминание учеников начальной школы. Оказалось, что дети, которые кушали на завтрак овсянку, показали более высокие результаты по сравнению с теми ребятами, которые кушали на завтрак хлопья с низким содержанием клетчатки или не завтракали вообще.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что она медленно усваивается и дает организму более длительный заряд энергии. К продуктам с низким гликемическим индексом также относят цельнозерновой хлеб, хлопья, гранолу, орехи, йогурт, молоко, неароматизированные соевые напитки, яблоки, апельсины, грейпфрут, груши и ягоды.

2. Перекусы: орехи

Легкий перекус между основными приемами пищи способствует поддержанию поступления глюкозы в организм. Глюкоза усиливает синтез ацетилхолина, нейротрансмиттера, который позволяет нейронам осуществлять запоминание.

Для профилактики "утечки мозгов" к полудню позаботьтесь о перекусе для ребенка. Лучше всего для этой цели подойдут фрукты – это удобно и вкусно.

Послеобеденный перекус важен для поддержания энергии, необходимой для внеклассной деятельности и домашней работы. Для перекуса в это время подойдут цельнозерновой крекер, частично обезжиренный сыр, смесь сухофруктов и орехов, морковь, хумус, фрукты, йогурт, смузи из молока и фруктов.

3. Жидкость: вода

Чтобы переносить кислород и нутриенты к головному мозгу, организму нужна вода. Недостаточный прием жидкости ведет к обезвоживанию, даже легкие формы его делают детей вялыми и раздражительными.

Обеспечьте детей водой для каждого перекуса и приема жидкости, а также после занятий спортом.

4. Сосредоточимся на железе: мясо

Низкое содержание в организме железа (ферритина) даже в отсутствие анемии влияет на концентрацию и внимание у детей, подростков и взрослых. Благодаря железу кислород переносится к клеткам головного мозга, этот процесс важен для образования медиатора памяти – ацетилхолина.

Отличные источники железа – красное мясо, обогащенные хлопья, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бобовые, орехи. Менструирующим женщинам и детям-вегетарианцам дополнительно помогут мультивитаминные комплексы с минералами.

5. Омега-3 жирные кислоты: рыба

Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно докозагексаеновая кислота, жизненно необходимы для роста и деятельности головного мозга. Эти кислоты входят в состав многих мембран клеток мозга. Достаточное их поступление обеспечивает хорошую память.

Старайтесь дважды в неделю подавать ребенку жирные сорта рыбы – лосось или форель. Богатые омега-3 жирными кислотами сорта рыб обычно содержат в себе мало ртути. Хорошим вариантом будет и консервированный тунец.

Если вашему ребенку рыба не по душе, попробуйте давать ему обогащенные омега-3 жирными кислотами молоко, йогурт, сыр, яйца, сок. Препараты с рыбьим жиром также допустимы.

6. Продукты, богатые холином: яйца

Это витаминоподобное соединение синтезируется в организме, но также содержится во многих продуктах. Холин используется для передачи нервных импульсов, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран. Это вещество является строительным материалом для ацетилхолина.

В исследовании на подрастающих крысах показано, что дополнительный прием холина улучшает память. Предполагается, что продукты, богатые холином, усиливают синтез клеток головного мозга на протяжении всего детства.

Хорошими источниками холина являются яичные желтки, арахис, арахисовое масло, зеленый горошек и соя.

7. Витамин Е: масло

Этот витамин является мощным антиоксидантом, который защищает клетки мозга от повреждений и воспаления.

Он содержится в растительных маслах (подсолнечном, из виноградных косточек), маргарине, семечках, миндале, фундуке, арахисе и арахисовом масле, соевых продуктах, пророщенной пшенице, зеленых листовых овощах – шпинате, кале, мангольде.

8. Не забываем об антиоксидантах: ягоды

Голубика, клубника, малина и ежевика содержат в себе антоцианы, являющиеся антиоксидантами. Считается, что они предотвращают повреждающее действие окислительного стресса на головной мозг. В эксперименте на крысах показано, что богатая ягодами диета – для человека это полчашки ягод в день – улучшает память и концентрацию.

Добавляйте ягоды в овсянку, хлопья, йогурт и смузи. Подавайте их в качестве перекуса и десерта.

Опубликовано: webapteka.by 15 сентября 2016